Fitness & sanatate

[Mărar]

Da, nici eu nu am facut fata. La sugestia unui prieten am renuntat la a mari numarul de repetitii si am marit pur si simplu numarul de serii. E minunat, pot face mult mai multe intr-o zi, nu ma mai doar umarul si fac foarte rar febra. Dupa ce ma mai obisnuiesc o sa fac focus si pe consecutive, dar pentru inceput nu recomand absolut deloc sa te iei dupa respectivul program, chiar si daca urmaresti easy tier sau ce aveau ei acolo, pe mine cel putin m-a distrus timp de o luna.

[FuzzyFuzzball]

Hai sa ma laud:
Am reusit sa fac 100 de flotari fara intrerupere. Beat that! :p

Folosind acest program ? M-am ţinut de el vreo două săptămâni şi apoi am uitat de el şi am început să fac câte 5 ture a câte 20 de flotări every other day.

Nu am folosit acel program. Pur si simplu facand in fiecare zi te obisnuiesti. Ideea e sa nu te opresti in zona comfortabila (adica de exemplu stii ca tu poti sa faci 20 de flotari si intotdeauna te opresti cand faci a 20-a flotare) ci sa incerci sa faci tot timpul cate 1-2-3-5 flotari sau cate poti tu in plus. Eu faceam in felul asta si intotdeauna aveam grija ca numarul de flotari din toate seriile adunate sa faca 100. (poti sa faci cat ai tu chef, dar 100 pe zi pentru inceput mi se pare un numar rezonabil)

[Waaagh!]

Ca sa faci o suta pe zi, chit ca in serii separate, trebuie sa fii destul de beast. Depinde si de fizicul fiecaruia acum, strategia mea e sa lucrez alternativ (o zi pauza, o zi antrenament), incrementez numarul de flotari putin cate putin, si atunci cand simt ca am atins un prag de care sunt mandru, mentin numarul dar scad progresiv pauza dintre serii, pana ajung la 10 secunde. In felul asta cresti destul de repede (i.e, cateva saptamani) anduranta musculara.

[Jaunty]

Ideea e sa nu te opresti in zona comfortabila (adica de exemplu stii ca tu poti sa faci 20 de flotari si intotdeauna te opresti cand faci a 20-a flotare) ci sa incerci sa faci tot timpul cate 1-2-3-5 flotari sau cate poti tu in plus. Eu faceam in felul asta si intotdeauna aveam grija ca numarul de flotari din toate seriile adunate sa faca 100. (poti sa faci cat ai tu chef, dar 100 pe zi pentru inceput mi se pare un numar rezonabil)

Asta e și problema mea, fac vreo 15 - 20 - 25 pe serie, în funcție de cât de bine mă simt, dar nu prea reușesc să trec de 25 decât dacă am o zi foarte bună. Aș putea face 100 pe zi, dar nu mă deranjez.

În schimb îmi place să înot. După o oră la bazin, restul zilei plutesc. Cu excepția urcatului pe munți, e singura formă de antrenament fizic care mă distrează.

Ba nu, mai e una: darts pe flotări. 3 aruncări pe un darboard ca ăsta, cine pierde trebuie să facă d flotări, unde d = diferența de puncte. Gamification works. Amuzant mai ales după ce încep să-ți tremure mâinile când arunci.

[Mitzah]

Dar voi ce va propuneti, de fapt, sa faceti cu flotarile? Pentru slabit, de exemplu, e mult mai eficient sa alergi 20-30 de minute o data la doua zile, in loc sa faci flotari sau abdomene.

Pentru adunat masa musculara si definire, cu 100 de flotari in 5 serii o sa dureze 3 ani pana se va vedea o oarecare evolutie (si asta daca esti serios si te tii de treaba). Daca n-aveti chef sa asteptati atat (d'oh), exercitiile trebuie sa creasca repede ca numar si constant in dificultate. Sunt destule tipuri de flotari pe care poti sa le faci ca sa cresti dificultatea. Ca un indicator general, iti dai seama ca ai lucrat cat de cat bine daca ai febra musculara in ziua de dupa.

[Waaagh!]

Flotarile sunt o parte din rutina necesara pentru cine vrea sa fie hunk. Clar ca pentru pierdut greutate, alimentatia si exercitiile aerobice sunt mult mai importante.

[Mărar]

@Mitzah. Caut sa-mi dezvolt baza, nu vreau sa se vada vreo evolutie, doar sa o simt in viata de zi cu zi, sa pot sa car mai greu fara sa fiu nevoit sa apelez la altcineva, chestii de genul. Sa pot sa operez in parametrii normali facand lucruri obisnuite pe care momentan le fac cu greu atunci cand sunt confruntat cu ele. Daca stii exercitii mai potrivite pentru ce mi-am propus/am nevoie, sunt ochi si urechi .

Si nici sa slabesc nu caut, am deja 60 de kile @ 1.74m. Cu putin noroc, o sa mi se faca si o oarecare pofta de mancare odata cu regimul asta de exercitii. Deocamdata nici vorba de asa ceva, dar sunt abia la inceput.

[Mitzah]

Ok, deci vrei sa-ti dezvolti cat de cat masa musculara. Altfel n-o sa poti cara lucruri mai grele cu usurinta, evident.

In primul rand, ar fi o idee buna sa maresti numarul de alimente bogate in proteine (carne, ovaz, nuci, alune, oua, lactate, etc.) daca zilnic consumi mai putin de 1g proteina/kg masa. In cazul tau, ar fi vorba de consumarea a cel putin 60g proteine/zi. Ca sa-ti faci o idee, doua pulpe inferioare de pui au aprox. 50g proteine. N-am experienta cu shake-urile proteice sau alte prostii, asa ca nu imi dau cu parerea legat de asta. Basically, proteinele te ajuta sa pui masa musculara si sa o pastrezi, dar trebuie sa mentii un echilibru nutritional a.k.a. sa mananci sanatos si variat. E importanta partea asta pentru ca nutritia si workout-ul merg mana-n mana. N-o sa faci deloc treaba daca dupa 100 de flotari (adica atunci cand corpul tau are nevoie cel mai mult de resurse) bagi o ciocolata sau niste chips + bere.

Acum, legat de exercitii, ti-as recomanda sa lucrezi mai multe grupe de muschi in paralel, in decursul unei saptamani: piept, umeri, spate sau picioare (in functie de prioritatile tale). Exercitii pentru acasa nu stiu pentru ca merg la sala, dar bazele sunt aceleasi si poti gasi pe net destule exercitii bune. Intr-o saptamana poti sa faci 3-4 workout-uri (cate unul pentru fiecare grupa de muschi) a cate 45-60 min. Ar trebui sa ai o zi de pauza intre ele. Dupa cum am zis mai sus, trebuie sa cresti repede si treptat dificultatea exercitiilor daca vrei sa progresezi intr-un ritm bun. Nu poti sa ramai la 50 de flotari pe zi pentru o luna intreaga, de exemplu. O alta idee buna e sa faci si exercitii cardio dupa (alergat, bicicleta). Again, de obicei stii ca ai lucrat serios cand faci febra musculara.

Poate suna dificil, dar o sa ai alt nivel de energie daca faci miscare constant (pe langa 23457490 de alte beneficii). Cel mai greu e pana vezi primele rezultate. De acolo, toata treaba asta o sa devina un simplu obicei pentru tine, un obicei foarte bun.

[DreadWing]

http://musculaction.com

Pentru articole -> Google Translate daca nu va descurcati prea bine cu franceza
Pentru exercitii -> video (dar e bine de citit explicatia)

Mai ales pentru incepatori, recomand antrenamente Full Body si fara aparate (doar greutati libere/greutatea corpului).
Exercitiile care nu trebuie sa lipseasca:
1. Genoflexiuni -> dupa cum scrie si pe site-ul de mai sus, cine nu face genoflexiuni, nu face sala.
2. Tractiuni cu priza larga (pentru spate)
3. Dips/Paralele
4. Indreptari

Un articol excelent pentru incepatori:

http://www.musculaction.com/forum/progr ... -t497.html

[Mărar]

Advice needed.

M-am cam plafonat de vreo trei saptamani; zilele mele de exercitiu sunt luni, miercuri si vineri iar rutina e urmatoarea:

- 25 de flotari din genunchi
- 50 de abdomene
- 25 de flotari din genunchi
- 50 de genoflexiuni
- 25 de flotari din genunchi
- 50 de abdomene cu accent pe muschii din lateral
- 25 de flotari din genunchi
- 50 de abdomene, stand intins pe spate si tragand picioarele spre mine
- 20 de flotari din genunchi urmate de o sesiune de gafait pe podea in timp ce injur faptul ca nu mai pot sa le fac pe ultimele 5

Totul tine cam 30-40 de minute.

Abdomenele si genoflexiunile le fac mai mult pentru cardio, zona unde parca observ un oarecare progres avand in vedere faptul ca inainte dupa al 3-lea set de flotari imi tremurau toti muschii din corp. Problema e ca nu mai pot sa maresc numarul de flotari, si nici numarul de seturi, pur si simplu mainile imi cedeaza complet iar pentru urmatoarele doua zile am o febra cumplita.

Am renuntat la flotarile normale datorita durerilor din umarul drept, din fericire nu am mai simtit nimic acolo de cand am facut schimbarea, ma gandesc sa revin la ele dar nu stiu exact cand inca.

Alta problema pe care o am este ca am slabit destul de mult, stiu ca 3-4 kile in doua luni nu suna enorm, dar am ajuns deja la 57km, greutate pe care nu am mai avut-o din generala, iar la 1.75m nu cred ca-i deloc ok. Am incercat sa mananc mai mult dar deobicei dupa ce imi fac exercitiile ma ia o greata care ma tine aproape tot restul zile de aproape ca nu pot sa beau nici apa. Mi-am suplimentat alimentatia zilnica cu un pahar de lapte dar in rest nu prea stiu ce pot sa fac avand in vedere ca nu am deloc pofta de mancare. Mananc destula carne pe zi deci cu proteinele chiar nu ar trebui sa fie o problema.

Si desigur, ma simt mai lipsit de energie ca oricand.

[Waaagh!]

Bagi pauze intre liniute? Incearca o pauza de 60 de secunde intre fiecare pereche de liniute, si una de 120 de secunde dupa fiecare grup de 3 liniute.

Eu dupa antrenamente mananc de regula chestii usoare, salate & branzeturi, nu mi se intampla sa n-am pofta de mancare decat daca am mancat foarte foarte bine cu cateva ore inainte (I man up in the evenings). Daca n-ai pofta de mancare si te simti complet praf, s-ar putea sa fie antrenamentul prea hardcore si e cazul sa-l mai domolesti o vreme. Baga pauzele si vezi cum evolueaza. Also, fa-ti niste analize si vorbeste cu un medic, sa nu cumva sa ai cine stie ce conditie dubioasa din cauza careia o sa ramanem fara moderator in cateva luni.

[DarthZombie]

Nu te teme foarte tare legat de greutate si nu incerca sa te indopi. Presupun ca mananci destula carne, oua sau alte alimente care sa contina proteine, deci nu m-as teme foarte tare de greutate. Parca spuneai ca iti facusei analize de sange si nu aveai semne de anemie sau ceva de genul, nu?. Fratele meu are 1.72 si vreo 50 de kg, si asta doar pentru ca el merge vreo ~20 km cu bicicleta in fiecare zi.

Despre miscari nu iti pot spune nimic. E cam ciudat ca doar umarul drept te doare insa, ori nu ai stat corect si l-ai solicitat mai mult decat pe celalalt, ori ai un istoric cu el.

[Mărar]

Sunt 90% sigur ca nu am anemii, imi fac analize odata pe an de cand sunt mic si ultima oara cand am avut probleme era prin a 4-a cu fierul si calciul daca nu ma insel. Anul asta nu am mai facut pentru ca nu am asigurare medicala si nici nu pot aplica pentru somaj.

Pauza intre liniute bag de nevoie, nici nu se pune problema sa fac exercitiile alea una dupa alta, de asta imi ia si 40 de minute daca ma simt mai obosit.

Cu umarul nu stiu nici eu, de asta intrebam acum cateva saptamani, nu am nici un istoric de accidente, oase rupte, entorse, intinderi, vanatai, etc.. Cel mai probabil nu am stat cum trebuie, dar m-am uitat la vreo 10 poze diferite pe net si cred ca le fac corect.

[DarthZombie]

Ideal ar fi sa stea cineva langa tine cand le faci si sa iti corecteze pozitia daca le-ai face gresit. Logic, presupunand ca persoana in cauza stie cum trebuie sa stai la flotari

[Mărar]

Te oferi voluntar?

[ne0lith]

Sounds like the start of a porn.

[DarthZombie]

Doar daca ma lasi sa-ti soptesc la ureche incurajari pe un ton duios, nohomo.

Dar acum mai serios, ai o oglinda mai mare prin casa? Ca poti sa o rezemi de un perete si te poti uita in ea in timp ce exersezi si sa iti corectezi pozitia din cand in cand. Sau poti sa o iei pe calea high-tech si sa pui un webcam si sa te filmezi. Just my 2 silly ideas.

[joonior_bmf]

[...]te poti uita in ea in timp ce exersezi

[DarthZombie]

E fake, Marar e mai bine-facut decat crenguta aia din poza.

[Mărar]

*sigh*

Deci, dupa ce m-am uitat pe mai multe articole si poze pe net mi-am dat seama ca defapt faceam flotarile cu bratele mult prea departate, mi-am corectat forma si intr-adevar, sunt de trei ori mai grele acum. Probabil ca de asta nici nu faceam progres pana acum.

Bun, mi-am zis sa-mi fac un nou program, sa revin la flotarile clasice, sa fac multe seturi pe zi dar cu un numar mic de repetitii ca sa minimizez factorii ce tin de oboseala si evit alte rani. Am avut timp de trei zile program de seturi a cate cinci flotari pe ora, reusem in medie sa fac cam 10-12 seturi pe zi, cu pauze desigur intre zile.

Lunea asta mi-am zis ca a mers bine saptamana trecuta si ca ar trebui sa maresc numarul de flotari/set la 6. Dupa al 5-lea set vechea problema: nu ma mai puteam ridica de pe jos. Mi-am zis ca mi-a ajuns pe ziua respectiva dar deja era prea tarziu, spre seara m-a luat iar durerea de umar si de data asta e ceva mai severa; daca inainte trebuia sa fac anumite miscari specifice ca sa o declansez, acum ma doare si daca cobor repede scarile.

Sper sa-mi revin iar dupa o luna dar nu stiu dupa aia ce sa fac; sa o iau EXTREM de incet cu flotarile din genunchi si sa fac progres asa? Sa imi cumpar niste greutati mici si sa fac exercitii usoare focusate pe dezvoltarea umerilor? Mi-e clar acum ca nu e deloc ok sa ma aflu in starea asta de slabiciune fizica dare pare ca orice fac ca sa ies din ea, ajung sa ma afund mai adanc si sunt fortat sa fac pauze indelungate.

Frustrant.